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Meditación Mindfulness para tomar conciencia de como divaga continuamente nuestra atención.
Encontraras estrategias para centrarla en el momento presente.

Esto reduce el estres y la ansiedad.

Os dejo un vídeo en mi canal YOUTUBE para practicarla.

Donde está mi atención

Os dejo un vídeo en mi canal YOUTUBE para practicar Mindfulness en 5 minutos.

MINDFULNESS en 5 minutos

 

QUE ES LA ANSIEDAD

La ansiedad es la respuesta fisiológica de alarma de nuestro organismo, la cual nos prepara para escapar o luchar ante una amenaza.  Esta amenaza puede ser real o simplemente imaginada.

QUE ES EL ESTRÉS

El estrés es el proceso de activación fisiológica de nuestro cuerpo que se pone en marcha como resultado de la valoración de una demanda externa y nuestros propios recursos para afrontarla. Si el resultado de esta valoración será negativo percibiendo que la demanda es superior a nuestros recursos para hacerle frente, surgirá el estrés para tratar de solventar la demanda. Valoramos que lo que se nos pide y lo que somos capaces de hacer para solucionarlo se encuentran muy distantes y nos desbordamos.

CUAL ES ENTONCES LA DIFERENCIA?

Un cierto grado de ansiedad con la situación es útil para protegernos de ese peligro real. Por ejemplo: Ante un león estimulo objetivamente peligroso nos sirve para salir corriendo, porque se activa nuestro organismo para ello.

Sin embargo, cuando se trata de ansiedad patológica, interpretamos como peligrosas situaciones, síntomas o pensamientos que en realidad no lo son y la intensidad de la ansiedad no es acorde con la situación real, suele ser muy alta, además de duradera. Es decir, aunque acaba la situación, la respuesta de ansiedad continua. Por ejemplo: cuando valoro que no voy a probar un examen porque no tengo capacidades suficientes y además no aprobaré todos los demás.

En el estrés la intensidad se corresponde con la importancia de la demanda planteada y es siempre inferior a la de la ansiedad patológica. Por ejemplo, cuando tengo que entregar un proyecto y evaluó que el tiempo que tengo es insuficiente, ante esto me activo y gracias a esto, me pongo en marcha para intentar finalizar a tiempo. En este periodo sentiré sintomatología muy similar a la ansiedad. Cuando el estresor desaparece, tan pronto como acabo el proyecto mi estrés desaparecerá.

El estrés se acaba cuando la demanda externa acaba, volviendo a nuestro estado habitual o sea reduciéndose la activación fisiológica.

Aunque en este proceso, mi organismo se deteriora. Un largo proceso de estrés mantenido en el tiempo puede ocasionar dolencias a largo plazo, o incluso ansiedad, al no conseguir el organismo mantener este estado tan alto de activación.

La ansiedad no se acaba con la causa, puede incluso generalizarse a otras situaciones. Por ejemplo: uno tiene miedo a suspender y como infravalora sus capacidades lo extiende a todas las esferas de su vida, viendo que va a fracasar en todo y desplegando toda la sintomatología ante estímulos no relevantes. Entonces se desarrolla un Trastorno de Ansiedad Generalizada.

En ambos casos, es necesaria la consulta a un profesional cualificado.

Podéis encontrarme en Consulta 10 TEKNON.

Alguna vez habrás tenido una noche en blanco, en la que ni contar ovejitas era suficiente para conciliar el sueño. Cuando esta situación se prolonga en el tiempo, hablamos de insomnio, que puede ser puntual, debido a situaciones estresantes en tu vida, o crónico.

Lo que debes saber en primer lugar es que el ser humano tarda entre 0-30 minutos en poder conciliar el sueño y esto es perfectamente normal. No debes preocuparte si esto te pasa. Pero si tardas más de este tiempo, te despiertas continuamente o antes de lo que tú necesitas ahí van una serie de consejos:

Con respecto al lugar donde dormir:

• La habitación debe estar a una temperatura agradable. Se dan muchas recomendaciones, pero yo creo que debe ser agradable para ti: ventilada y que no tengas ni frío ni calor.
• No debe existir ningún tipo de luz, ya que la luz despierta a nuestro cerebro.
• Lo mismo ocurre con el ruido.
• Haz de tu habitación un lugar agradable, no tengas mucho desorden, pon ambientadores que te relajen, pon lavanda en tu almohada…

Con respecto a las horas previas:

Mucha gente piensa que el sueño se instaura solo y de hecho debería será sí. Pero tal y como hacemos con los niños, se nos olvida que nosotros necesitamos algo esencial y es una RUTINA de sueño. Es muy importante prepararnos las horas previas para tener un sueño profundo y reparador.

• Acostarse y levantarse siempre a la misma hora, cuando esto sea posible.
• No tener hábitos poco saludables: fumar, beber.
• No echar la siesta, aunque tengas mucho sueño. Ya dormirás por la noche.
• A partir de las 6 de la tarde no realizar ejercicio físico de alta intensidad.
• Es mejor realizar ejercicio físico durante el día.
• Pasear e intentar tomar el sol unos minutos.
• Practicar ejercicios de relajación, meditación o mindfulness antes de ir a dormir.
• Darse un baño caliente.
• Darse un masaje.
• Escuchar música relajante, pero apagarla al ir a dormir.

Con respecto a la alimentación:

• Evitar las cenas copiosas que nos pueden llevar a hacer una mala digestión.
• Evitar tomar café, té o bebidas con cafeína, aunque en todos los casos sean descafeinadas.
• Evitar los dulces y el azúcar porque son estimulantes.
• Evitar las carnes rojas, cereales (por el azúcar) y el alcohol.

Por el contrario:

• Consumir nueces, almendras ya que son una fuente de triptófano, que ayuda en la conciliación del sueño.
• Lo mismo ocurre con la leche.
• Comer alimentos de hoja verde, que favorecen a nuestro a sistema nervioso
• Con respecto a los remedios naturales:
• Te pueden ayudar algunas plantas medicinales como la valeriana, el espino blanco…
• La melatonina es un buen inductor del sueño y no genera dependencia, al ser una sustancia que fabrica nuestro organismo.

Con respecto a pautas incorrectas que realizamos:

• No intentes dormir. Una vez estés en la cama, no busques activamente el sueño. Este llegará de forma natural. Si no, te generas más ansiedad, al intentar dormirte.
• No fuerces la mente antes de ir a dormir: no te pongas a realizar tareas complejas, o faenas que quedaron pendientes.
• No permanezcas en la cama pasados los 30 minutos. Si a los 30 minutos no has conseguido dormir, realizar alguna actividad aburrida y vuelve a la cama cuando sientas sueño. Este punto es sumamente importante. Y es el que más olvidamos. Que te quede muy claro: la cama no es para pensar, es para dormir.
• No introduzcas dispositivos móviles, ni portátiles, ni TV…en la habitación. La luz azul de estos dispositivos traspasa tus párpados y provoca que te despiertes.

Recuerda que el insomnio es un mensajero que algo no funciona bien en nuestra vida. Por lo tanto, si no se resuelve, busca ayuda profesional. Sobretodo no te automediques.

Espero que te sirvan mis recomendaciones. Y dicho esto, solo me queda desearte “Dulces Sueños”

En una sociedad cada vez con más ruido exterior, el silencio se ha convertido en un bien preciado. Tenemos una contaminación acústica cada vez mayor. Y esto afecta a nuestros estados de ánimo.

Como animales que fuimos, el ruido es un indicador que algo pasa o va a pasar. Por lo tanto, ha sido de vital importancia prestarle atención a lo largo de nuestra evolución como especie.

El ruido se encarga de activar la zona cerebral de la amígdala y por lo tanto, activar la hormona del cortisol, que es la responsable de generar estrés.

Una vez nuestra activación hormonal se desencadena, el estado de tensión/alerta es inmediato. Y esto nos genera desasosiego.

Paradójicamente, el silencio no existiría sin el ruido. Y se ha demostrado, que estas pausas de silencio son las más beneficiosas para nuestro cerebro.

En realidad, nos relaja más el silencio que la música relajante.

El silencio actuaría en nuestro cerebro como el sueño. Se encargaría de depurar pensamientos, de reorganizarlos, de extraer significado a las cosas…

Por lo tanto, deja que tu cerebro se regenere.

Son necesarios tan sólo 2 minutos al día.

¡¡Busca un lugar cómodo y silencioso…y disfruta!!

Los complejos son una definición errónea, la mayoría de las veces que hacemos de nosotros mismos. Suelen ser aprendidos y tener su origen en la infancia y la adolescencia. Por lo tanto, como aprendidos que son, pueden desaprenderse y esto nos da un potencial increíble para tener una mejor imagen de nosotros mismos y aumentar así nuestra autoestima.

Si ya poseo un complejo, aquí van una serie de recomendaciones para conseguir liberarte de él:

• Intenta no verbalizarlo continuamente: cuanto más lo verbalizas, más se arraiga en tu cerebro esta creencia.
• Intenta substituir palabras tipo «Soy», por » Me he comportado»: Esta regla es muy sencilla y básica: lo que soy no lo puedo modificar, como me comporto sí. Porque una vez, o varias veces me comportase de una manera no quiere decir que siempre será así. Puedo cambiar.
• No lo utilices como tu carta de presentación. No te etiquetes, deja que los demás saquen sus propias conclusiones.
• Comprueba con la realidad: para esto puedes preguntar a tus amigos sobre esta percepción que tú tienes, apuntar las veces que ha ocurrido…
• Substituye de tu vocabulario palabras tipo: Siempre/Nunca, Todo/ Nada…cada vez que dices «Todo lo hago mal», no dejas la puerta abierta al cambio. Es mejor expresar «A veces, Algunas cosas…» Esto te hace ser flexible.
• Substituye frases tipo: «No sé si lo conseguiré» por » Voy a intentarlo».
• Y sobre todo y ante todo, oriéntate hacia la acción. Es decir, en lugar de pensar continuamente en este complejo, oriéntate a superarlo y establecerlo como un reto asumiendo que no todos somos perfectos y en eso está nuestra singularidad.

Y si necesitas ayuda, no dudes en consultar con un profesional.

TRASTORNO DE ANSIEDAD. ¿QUÉ ME ESTÁ PASANDO?

El trastorno de Ansiedad generalizada (TAG) es uno de los trastornos más frecuentes en nuestra sociedad. De hecho, se estima que 1 de cada 3 personas sufrirá un TAG a lo largo de su vida, lo cual es una cifra muy a tener en cuenta.

Para explicar qué es la ansiedad y el TAG, me gusta utilizar la siguiente metáfora:

Imagínate que nos encontramos en una habitación cerrada. Entonces te explico que detrás de la puerta hay un tigre enorme que lleva 3 días sin comer y está muy, muy enfadado. Pero igualmente tenemos que salir.

¿Cómo crees que reaccionará tu cuerpo y tu mente? Es sencillo de imaginar.

Tu mente imaginará que serás atacado y devorado por el tigre. Este miedo tan intenso provocará que te paralices y no quieras salir, pensarás en cómo te defenderás si se dá la situación.  Por otro lado, tu cuerpo reaccionará por si tuviese que defenderse: aparecerán taquicardias, sudoración, temblor, dolor en el estómago, nerviosismo generalizado, rigidez muscular…

Lo que no sabes en realidad, es que, cuando abramos la puerta, detrás de ella en realidad no hay ningún tigre, sino un inofensivo gatito. Entonces y después de unos minutos tu cuerpo y tu mente se calmarán y todo quedará en una desagradable anécdota.

Esto es lo que ocurre con la ansiedad. Estímulos o situaciones que antes eran indiferentes para el individuo, se comienzan a percibir como amenazantes. Como amenazas puras y reales. Incluso, como hemos visto en la metáfora, no hace falta ni que estén presentes, basta con que nos las imaginemos.

Es entonces cuando nuestro organismo emite una respuesta completamente lógica a su interpretación equivocada de la realidad, pero ilógica para los demás: El organismo no puede parar de pensar en estas amenazas para hacerles frente y a nivel físico se prepara para hacerles frente.

De nuevo ocurre lo mismo:

• Palpitaciones o taquicardias.
• Sudoración.
• Sensación de mareo.
• Dificultades digestivas: dolor de estómago, ganas de vomitar
• …

Y a nivel psicológico, aparece:

• Miedo,
• Pensamientos rumiativos
• Desesperanza
• …

Una vez el proceso se ha iniciado, suele generalizarse a otros contextos; es decir, la persona describe la sintomatología que empezó como algo puntual, en situaciones que no tienen que ver con la inicial. Así se instaura el TAG.

Cuando esto ocurre, el sujeto siente que ha perdido el control de su vida y se percibe absolutamente desabordado.

Es habitual entonces también observar sentimientos de tristeza e incapacidad que pueden desembocar en un trastorno depresivo. Ansiedad y depresión son trastornos que suelen aparecer conjuntamente con mucha frecuencia.

¿Y qué hacer entonces ante un TAG?

Lo indispensable es pedir ayuda a un profesional. Muchas veces será necesario un tratamiento farmacológico que restablecerá el nivel óptimo de nuestro Sistema Nervioso, que se ha visto desequilibrado por completo.

El Psicólogo es un profesional que te ayudará a reevaluar tus miedos, tus creencias y percepciones distorsionadas y en general todos aquellos factores que estén provocando o manteniendo el TAG.

Dicho de otro modo, te hará entender que esos tigres que tu percibes, en realidad, siguen siendo lindos gatitos.

Tus Límites

Imagina que vamos a realizar un ejercicio de gimnasia. Lo puedes visualizar, pero es mejor que lo ejecutes. El ejercicio es simple. Ponte de pie de puntillas y con tus dos brazos extendidos, intenta tocar el techo. Estira, estira…más, seguro que puedes más. No me creo que no te estés esforzando lo suficiente. Creo que tus músculos aún se pueden tensar más. Recuerda que el objetivo está en la punta de tus dedos. ¡Esfuérzate todo lo que puedas, deséalo de corazón, lucha…Venga!! ¿Por qué no llegas al techo?

Probablemente seguiste todas las indicaciones y no funcionó.  ¿Por qué? La respuesta es muy sencilla: hubo un momento en el que sentiste dolor, tus músculos no respondían y entendiste que podías dañarte más al realizar un sobreesfuerzo.

Ahora bien, esto que parece tan evidente, ¿Por qué no lo aplicamos cuando sentimos dolor o malestar psicológico? ¿O a los conflictos en los que nos vemos envueltos y en los que ya no podemos hacer nada, porque ya lo hicimos y estamos exhaustos?

¿Por qué continuamos aplicando el mismo esfuerzo?

Al igual que en la vertiente física, nuestro organismo sufre y padece cuando se ve sometido a situaciones de malestar psicológico que no mejoraran si continuamos haciendo lo mismo. En estos casos, la solución se convertirá en un problema, porque añadirá desgaste y dolor a nuestro sistema nervioso.

Y entonces, ¿qué hacer?

Pues entender que, a pesar de tus esfuerzos, muy a nuestro pesar y con todo el dolor del mundo, habrá cosas que escapen a tu control y te desbordarán, o ya te habrán desequilibrado.

Hay que aceptar que tenemos un límite y que, si lo traspasas, probablemente enfermarás. En todo, hay un límite. Intenta ser consciente si estás en ese límite o no. Decide no enfermar. Establece tus prioridades y di «Basta». Déjate ayudar, deja que te cuiden. Acepta.  No estás perdiendo ni tirando la toalla. Estás buscando una solución más efectiva. Eso es lo valiente.