Alguna vez habrás tenido una noche en blanco, en la que ni contar ovejitas era suficiente para conciliar el sueño. Cuando esta situación se prolonga en el tiempo, hablamos de insomnio, que puede ser puntual, debido a situaciones estresantes en tu vida, o crónico.
Lo que debes saber en primer lugar es que el ser humano tarda entre 0-30 minutos en poder conciliar el sueño y esto es perfectamente normal. No debes preocuparte si esto te pasa. Pero si tardas más de este tiempo, te despiertas continuamente o antes de lo que tú necesitas ahí van una serie de consejos:
Con respecto al lugar donde dormir:
- La habitación debe estar a una temperatura agradable. Se dan muchas recomendaciones, pero yo creo que debe ser agradable para ti: ventilada y que no tengas ni frío ni calor.
- No debe existir ningún tipo de luz, ya que la luz despierta a nuestro cerebro.
- Lo mismo ocurre con el ruido.
- Haz de tu habitación un lugar agradable, no tengas mucho desorden, pon ambientadores que te relajen, pon lavanda en tu almohada…
Con respecto a las horas previas:
Mucha gente piensa que el sueño se instaura solo y de hecho debería será sí. Pero tal y como hacemos con los niños, se nos olvida que nosotros necesitamos algo esencial y es una RUTINA de sueño. Es muy importante prepararnos las horas previas para tener un sueño profundo y reparador.
- Acostarse y levantarse siempre a la misma hora, cuando esto sea posible.
- No tener hábitos poco saludables: fumar, beber.
- No echar la siesta, aunque tengas mucho sueño. Ya dormirás por la noche.
- A partir de las 6 de la tarde no realizar ejercicio físico de alta intensidad.
- Es mejor realizar ejercicio físico durante el día.
- Pasear e intentar tomar el sol unos minutos.
- Practicar ejercicios de relajación, meditación o mindfulness antes de ir a dormir.
- Darse un baño caliente.
- Darse un masaje.
- Escuchar música relajante, pero apagarla al ir a dormir.
Con respecto a la alimentación:
- Evitar las cenas copiosas que nos pueden llevar a hacer una mala digestión.
- Evitar tomar café, té o bebidas con cafeína, aunque en todos los casos sean descafeinadas.
- Evitar los dulces y el azúcar porque son estimulantes.
- Evitar las carnes rojas, cereales (por el azúcar) y el alcohol.
Por el contrario:
- Consumir nueces, almendras ya que son una fuente de triptófano, que ayuda en la conciliación del sueño.
- Lo mismo ocurre con la leche.
- Comer alimentos de hoja verde, que favorecen a nuestro a sistema nervioso
- Con respecto a los remedios naturales:
- Te pueden ayudar algunas plantas medicinales como la valeriana, el espino blanco…
- La melatonina es un buen inductor del sueño y no genera dependencia, al ser una sustancia que fabrica nuestro organismo.
Con respecto a pautas incorrectas que realizamos:
- No intentes dormir. Una vez estés en la cama, no busques activamente el sueño. Este llegará de forma natural. Si no, te generas más ansiedad, al intentar dormirte.
- No fuerces la mente antes de ir a dormir: no te pongas a realizar tareas complejas, o faenas que quedaron pendientes.
- No permanezcas en la cama pasados los 30 minutos. Si a los 30 minutos no has conseguido dormir, realizar alguna actividad aburrida y vuelve a la cama cuando sientas sueño. Este punto es sumamente importante. Y es el que más olvidamos. Que te quede muy claro: la cama no es para pensar, es para dormir.
- No introduzcas dispositivos móviles, ni portátiles, ni TV…en la habitación. La luz azul de estos dispositivos traspasa tus párpados y provoca que te despiertes.
Recuerda que el insomnio es un mensajero que algo no funciona bien en nuestra vida. Por lo tanto, si no se resuelve, busca ayuda profesional. Sobretodo no te automediques.
Espero que te sirvan mis recomendaciones. Y dicho esto, solo me queda desearte “Dulces Sueños”
Vivir Viviendo Psicología 